Żelazo – ile go mamy
Żelazo jest ważnym pierwiastkiem wchodzącym w skład naszego ciała, mimo, że mamy go w sobie tylko 3-4 gramy.
To mniej niż łyżeczka cukru, jednak jego obecność dobrze widać kiedy się skaleczymy – odpowiada choćby za czerwony kolor krwi. Znajduje się głównie w krwinkach czerwonych (hemoglobina), wątrobie (ferrytyna, hemosyderyna), mięśniach (mioglobina), osoczu (transferyna) i szpiku kostnym.
Funkcje żelaza w organizmie
– wchodzi w skład barwnika krwi – hemoglobiny, odpowiada za absorbcję tlenu lub dwutlenku węgla i ich transport w krwiobiegu
– bierze udział w oddychaniu komórkowym
– jest składnikiem licznych enzymów chroniących komórki przed uszkodzeniami (stresem oksydacyjnym)
– bierze udział przy tworzeniu „hormonu szczęścia” (serotoniny)
– jest niezbędny przy tworzeniu hormonu tarczycy (tyroksyny)
Zapotrzebowanie
Żelazo występuje w dwóch postaciach:
– hemowej (zwierzęcej)
– niehemowej (np. produkty roślinne, jaja)
Blisko 90% dziennego zapotrzebowania na żelazo jest uzyskiwane z wewnętrznego źródła, jakim jest rozpad krążących krwinek czerwonych, a pozostałe 10% powinniśmy dostarczyć z pożywienia.2
Z dostępnych i znanych produktów dzienne zapotrzebowanie na żelazo może być pokryte poprzez spożycie:
– gęsiej wątróbki – 32g
– pasztetu z wątróbki kurzej – 109g
– dziczyzny – 200g
– steka wołowego z krzyżowej – 444g3

Trudno określić w jakiej ilości produktów roślinnych znajduje się wystarczająco dużo żelaza aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. W przypadku postaci niehemowej ilość nie znaczy jakość. Dodatkowo pewne substancje dodatkowo obniżają jego wchłanianie, ale o tym za chwilę.
– 25% – 50% – taka ilość żelaza jest przyswajana z produktów zwierzęcych
– 1% – 10% – tyle człowiek przyswaja z produktów roślinnych i jaj1

Żelazo – przyswajalność
Przyswajalność żelaza może spadać lub rosnąc w zależności od tego, co znajduje się w pożywieniu.
Co wpływa na zmniejszenie przyswajania żelaza w pożywieniu?
– fityniany – występują w produktach roślinnych takich jak: zboża, nasiona oleiste, rośliny strączkowe i już 2-10 mg w posiłku zmniejsza wchłanianie żelaza. Metody przetwarzania i przygotowywania żywności, obejmujące mielenie, obróbkę cieplną, moczenie, kiełkowanie i fermentację, mogą być stosowane do usuwania lub neuralizacji fitynianów w różnym stopniu
– polifenole, taniny, garbniki, katechiny – występują w różnych ilościach w pokarmach i napojach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, niektóre zboża i rośliny strączkowe, herbata, kawa i wino. Ilość polifenoli, jak również ich rodzaj, wpływa na wchłanianie żelaza. W zbożach i roślinach strączkowych polifenole zwiększają hamujący wpływ fitynianów na proces wchłaniania żelaza. Skomplikowane, prawda? Taka mała łamigłówka zależności:)
– wapń – ma negatywny wpływ na wchłanianie żelaza niehemowego i hemowego, co odróżnia go od innych blokerów, które wpływają tylko na wchłanianie żelaza niehemowego (produkty roślinne, jaja). Zależne od dawki efekty hamujące wchłanianie zostały wykazane przy dawkach 75-300 mg
– białko – obecność mięsa w posiłku ma wpływ na zwiększenie wchłaniania żelaza niehemowego, jednak białka mleka oraz jaj hamują wchłanianie żelaza. Nieprzetworzone białka z soi również zmniejszają wchłanianie żelaza2
Co ciekawe, powszechnie uważa się, że kwas szczawiowy występujący np. w szpinaku czy szczawiu ma wpływ na przyswajanie żelaza. Z badań wynika jednak, że takiego wpływu nie ma5.
Co zatem zwiększa przyswajanie w diecie?
– witamina C – zmniejsza negatywny wpływ na wchłanianie żelaza wszystkich blokerów do których należą fityniany, polifenole oraz wapń i białka w produktach mlecznych.
Witamina C jest jedynym istotnym czynnikiem zwiększającym wchłanianie w dietach wegetariańskich.
Przetwarzanie termiczne (np. gotowanie, pieczenie etc) powoduje niszczenie witaminy C – dlatego najlepiej łączyć spożywanie mięsa z sałatką z surowych warzyw np. jarmużem, papryką, pietruszką lub z kapustą kiszoną.
– mięso oraz ryby zwiększają wchłanianie żelaza z posiłków roślinnych. Dodatek kurczaka, wołowiny, wieprzowiny lub ryb do posiłku np. na bazie kukurydzy zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego 2-3-krotnie2.

Co się dzieje gdy mamy za mało żelaza?
Codziennie tracimy przeciętnie 1,0-1,5 miligramów żelaza poprzez proces łuszczenia się nabłonka jelita. Kobiety w wieku rozrodczym tracą żelazo podczas miesiączki, jak również w czasie ciąży i laktacji.
Objawami niedoboru żelaza jest:
– osłabienie
– senność
– bladość skóry i spojówek
– zmiany w śluzówce
– biegunki
– zajady w kącikach ust
– zwiększona łamliwość włosów i paznokci
– obniżenie odporności organizmu
– spadek sprawności psychicznej
Niedobór żelaza może doprowadzić do anemii oraz przedwczesnego porodu.
Niedobory żelaza wykaże badanie poziomu ferrytyny.
Co gdy mamy go za dużo?
Do pewnego stopnia żelazo jest gromadzone w zapasach w wątrobie i śledzionie (w postaci ferrytyny, hemosyderyny). Organizm nie potrafi usuwać jego nadmiaru, jest jedynie w stanie sterować jego wchłanianiem. Toksyczność pojawia się przy spożywaniu większych dawek żelaza (powyżej 45 miligramów dziennie u dorosłego np. poprzez niewłaściwą suplementację żelaza), wówczas staje się utleniaczem (oksydantem), a to przyśpiesza procesy starzenia i zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu1.
Wniosek
– nie pij kawy, herbaty, kakao z posiłkami zawierającymi żelazo słabo przyswajalne (niehemowe),
dodatkowo utrudnisz jego przyswajanie
– jedząc posiłek bogaty w żelazo nie łącz go z nabiałem
– dodaj do dań mięsnych warzywa zawierające witaminę C
– jeśli nie jesz mięsa, a powyższe informacje są zagmatwane wprowadź suplementację preparatem z naturalnymi wyciągami roślinnymi np. Floradix
Źródło
- Dr n. farm. Marzena Kuras, dr n. farm. Monika Zielińska-Pisklak, Karolina Perz, mgr farm. Łukasz Szeleszczuk, Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Lek w Polsce VOL 25 NR 05’15 (288), 2015, Warszawa
- Richard Hurrell, Ines Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, USA
- Tablice żywieniowe USDA – United States Department of Agriculture
- Redaktor naukowy prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, Normy żywieniowe dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017, Warszawa
- S Storcksdieck gennant Bonsmann, T Walczyk, S Renggli and RF Hurrel, Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals, European Journal of Clinical Nutrition (2008) 62, 336–341
- Grafiki: flaticon.com