Żelazo – dlaczego jest tak istotne dla naszego organizmu?

Żelazo – ile go mamy

Żelazo jest ważnym pierwiastkiem wchodzącym w skład naszego ciała, mimo, że mamy go w sobie tylko 3-4 gramy.
To mniej niż łyżeczka cukru, jednak jego obecność dobrze widać kiedy się skaleczymy – odpowiada choćby za czerwony kolor krwi. Znajduje się głównie w krwinkach czerwonych (hemoglobina), wątrobie (ferrytyna, hemosyderyna), mięśniach (mioglobina), osoczu (transferyna) i szpiku kostnym.

Funkcje żelaza w organizmie

– wchodzi w skład barwnika krwi – hemoglobiny, odpowiada za absorbcję tlenu lub dwutlenku węgla i ich transport w krwiobiegu

– bierze udział w oddychaniu komórkowym

– jest składnikiem licznych enzymów chroniących komórki przed uszkodzeniami (stresem oksydacyjnym)

– bierze udział przy tworzeniu „hormonu szczęścia” (serotoniny)

– jest niezbędny przy tworzeniu hormonu tarczycy (tyroksyny)

Zapotrzebowanie

Żelazo występuje w dwóch postaciach:

– hemowej (zwierzęcej)

– niehemowej (np. produkty roślinne, jaja)

Blisko 90% dziennego zapotrzebowania na żelazo jest uzyskiwane z wewnętrznego źródła, jakim jest rozpad krążących krwinek czerwonych, a pozostałe 10% powinniśmy dostarczyć z pożywienia.²

Z dostępnych i znanych produktów dzienne zapotrzebowanie na żelazo może być pokryte poprzez spożycie:

– gęsiej wątróbki – 32g

– pasztetu z wątróbki kurzej – 109g

– dziczyzny – 200g

– steka wołowego z krzyżowej –  444g³

Trudno określić w jakiej ilości produktów roślinnych znajduje się wystarczająco dużo żelaza aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. W przypadku postaci niehemowej ilość nie znaczy jakość. Dodatkowo pewne substancje dodatkowo obniżają jego wchłanianie, ale o tym za chwilę.

– 25% – 50% – taka ilość żelaza jest przyswajana z produktów zwierzęcych

– 1% – 10% – tyle człowiek przyswaja z produktów roślinnych i jaj¹

Żelazo – przyswajalność

Przyswajalność żelaza może spadać lub rosnąc w zależności od tego, co znajduje się w pożywieniu.

Co wpływa na zmniejszenie przyswajania żelaza w pożywieniu?

– fityniany – występują w produktach roślinnych takich jak: zboża, nasiona oleiste, rośliny strączkowe i już 2-10 mg w posiłku zmniejsza wchłanianie żelaza. Metody przetwarzania i przygotowywania żywności, obejmujące mielenie, obróbkę cieplną, moczenie, kiełkowanie i fermentację, mogą być stosowane do usuwania lub neuralizacji fitynianów w różnym stopniu

– polifenole, taniny, garbniki, katechiny – występują w różnych ilościach w pokarmach i napojach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, niektóre zboża i rośliny strączkowe, herbata, kawa i wino. Ilość polifenoli, jak również ich rodzaj, wpływa na wchłanianie żelaza. W zbożach i roślinach strączkowych polifenole zwiększają hamujący wpływ fitynianów na proces wchłaniania żelaza. Skomplikowane, prawda? Taka mała łamigłówka zależności:)

– wapń – ma negatywny wpływ na wchłanianie żelaza niehemowego i hemowego, co odróżnia go od innych blokerów, które wpływają tylko na wchłanianie żelaza niehemowego (produkty roślinne, jaja). Zależne od dawki efekty hamujące wchłanianie zostały wykazane przy dawkach 75-300 mg

– białko – obecność mięsa w posiłku ma wpływ na zwiększenie wchłaniania żelaza niehemowego, jednak białka mleka oraz jaj hamują wchłanianie żelaza. Nieprzetworzone białka z soi również zmniejszają wchłanianie żelaza²

Co ciekawe, powszechnie uważa się, że kwas szczawiowy występujący np. w szpinaku czy szczawiu ma wpływ na przyswajanie żelaza. Z badań wynika jednak, że takiego wpływu nie ma⁵. 

Co zatem zwiększa przyswajanie w diecie?

– witamina C –  zmniejsza negatywny wpływ na wchłanianie żelaza wszystkich blokerów do których należą fityniany, polifenole oraz wapń i białka w produktach mlecznych.
Witamina C jest jedynym istotnym czynnikiem zwiększającym wchłanianie w dietach wegetariańskich.

Przetwarzanie termiczne (np. gotowanie, pieczenie etc) powoduje niszczenie witaminy C – dlatego najlepiej łączyć spożywanie mięsa z sałatką z surowych warzyw np. jarmużem, papryką, pietruszką lub z kapustą kiszoną.

– mięso oraz ryby zwiększają wchłanianie żelaza z posiłków roślinnych. Dodatek kurczaka, wołowiny, wieprzowiny lub ryb do posiłku np. na bazie kukurydzy zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego 2-3-krotnie².

Co się dzieje gdy mamy za mało żelaza?

Codziennie tracimy przeciętnie 1,0-1,5 miligramów żelaza poprzez proces łuszczenia się nabłonka jelita. Kobiety w wieku rozrodczym tracą żelazo podczas miesiączki, jak również w czasie ciąży i laktacji.

Objawami niedoboru żelaza jest:

– osłabienie

– senność

– bladość skóry i spojówek

– zmiany w śluzówce

– biegunki

– zajady w kącikach ust

– zwiększona łamliwość włosów i paznokci

– obniżenie odporności organizmu

– spadek sprawności psychicznej

Niedobór żelaza może doprowadzić do anemii oraz przedwczesnego porodu.

Niedobory żelaza wykaże badanie poziomu ferrytyny.

Co gdy mamy go za dużo?

Do pewnego stopnia żelazo jest gromadzone w zapasach w wątrobie i śledzionie (w postaci ferrytyny, hemosyderyny). Organizm nie potrafi usuwać jego nadmiaru, jest jedynie w stanie sterować jego wchłanianiem. Toksyczność pojawia się przy spożywaniu większych dawek żelaza (powyżej 45 miligramów dziennie u dorosłego np. poprzez niewłaściwą suplementację żelaza), wówczas staje się utleniaczem (oksydantem), a to przyśpiesza procesy starzenia i zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworu¹.

Wniosek

– nie pij kawy, herbaty, kakao z posiłkami zawierającymi żelazo słabo przyswajalne (niehemowe),  

  dodatkowo utrudnisz jego przyswajanie

– jedząc posiłek bogaty w żelazo nie łącz go z nabiałem

– dodaj do dań mięsnych warzywa zawierające witaminę C

– jeśli nie jesz mięsa, a powyższe informacje są zagmatwane wprowadź suplementację preparatem z naturalnymi wyciągami roślinnymi np. Floradix

Źródło

1. Dr n. farm. Marzena Kuras, dr n. farm. Monika Zielińska-Pisklak, Karolina Perz, mgr farm. Łukasz Szeleszczuk, Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Lek w Polsce VOL 25 NR 05’15 (288), 2015, Warszawa
2. Richard Hurrell, Ines Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, USA
3. Tablice żywieniowe USDA – United States Department of Agriculture
4. Redaktor naukowy prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, Normy żywieniowe dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017, Warszawa
5. S Storcksdieck gennant Bonsmann, T Walczyk, S Renggli and RF Hurrel, Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans: a comparison of kale and spinach meals, European Journal of Clinical Nutrition (2008) 62, 336–341
6. Grafiki: flaticon.com