Jarmuż, ze względu na bogactwo w składniki odżywcze został okrzyknięty wyjątkowo zdrowym warzywem. Zawiera liczne mikroelementy, jak:
– przeciwutleniacze
– karotenoidy
– glukozynolany
– polifenole
Dane wskazują, że jest również bogaty w:
– witaminy A, K, C i prawdopodobnie folian – wit B9)
– niezbędne składniki mineralne (potas, wapń, magnez)
– błonnik pokarmowy
Występujące prebiotyczne węglowodany oraz błonnik pokarmowy mogą potencjalnie zmniejszać ryzyko chorób niezakaźnych, w tym otyłości, raka, chorób serca i cukrzycy. Z kolei występujące flawonoidy działają w organizmie, jako antyoksydanty i wychwytują wolne rodniki. Oznacza to, że mogą one mieć wpływ na zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju chorób przewlekłych, takich jak nowotwory.1 Warto go jeść, ale to temat na osobny post 🙂
Skład
Poniższe tabelki przedstawiają wartość odżywczą w 100 g sałatki oraz porcji dla 2 osób 517 g. Wykresy po prawej stronie pokazują osiągnięty procent zapotrzebowania na składniki. Niektóre składniki nie posiadają zalecanego dziennego spożycia, ponieważ nie są niezbędne. Sałatka zawiera wyliczenia dla mężczyzny o przeciętnej budowie ciała ważącego 73 kg.
Przepis (dla 2 osób):
Potencjał zdrowotny rośnie w połączeniu z zimno tłoczonym olejem z ostropestu lub lnianym (stosuję często wymiennie). Dodatek papryki poprawia wygląd oraz zwiększa ilość witaminy C.
Sałatka zawiera również miód wrzosowy, który wykazuje najwyższą aktywność antyoksydacyjną oraz całkowitą zawartość fenoli (w tym wypadku to związki bakteriobójcze)2. Jest półpłynny dzięki czemu łatwo łączy się z musztardą.
- 80 g liści jarmużu
- 150 g pomidorków cherry
- 1 czerwona papryka
- 20 g orzechów włoskich
- 20 ml (2 łyżki) oleju lnianego/ lub innego zimno tłoczonego
- 10 g musztardy
- 10 g miodu
Sposób przyrządzania
Liście jarmużu poodrywaj od łodyżek – są twarde i włókniste (chyba, że lubisz).
Wrzuć je do szklanego naczynia. Pomidorki przekrój na połówki. Paprykę pozbaw gniazda nasiennego oraz pestek i pokrój w paski.
Orzechy rozdrobnij nożem lub w moździerzu. Całość dodaj do naczynia, polej olejem.
W osobnym naczyniu wymieszaj łyżeczkę miodu z łyżeczką musztardy. Połącz z pozostałymi składnikami.
Sałatka gotowa, smacznego:)
Źródło
- Megan Migliozzi, Dil Thavarajah, Pushparajah Thavarajah and Powell Smith, Lentil and Kale: Complementary Nutrient-Rich Whole Food Sources to Combat Micronutrient and Calorie Malnutrition, Nutrients, 2015, 7(11): 9285–9298.
- Ioannis K. Karabagias, Miguel Maia, Vassilios K. Karabagias, Ilias Gatzias and Anastasia V. Badeka, Characterization of Eucalyptus, Chestnut and Heather Honeys from Portugal Using Multi-Parameter Analysis and Chemo-Calculus, Foods, 2018, 7(12): 194.
- Sałatka wartość odżywcza – Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database (NCCDB), Uniwersytet Minnesota
- Ikony: miód, jarmuż, miska, łyżka, musztarda, orzech włoski, papryka, pomidor
