Jak żyć zdrowo cz.1

Stan naszego zdrowia kształtujemy przez całe życie.

Większość z nas stara się żyć zdrowo, jednak problem w tym, że „zdrowo” nie oznacza dla każdego to samo. Niektórzy mogą żyć w przeświadczeniu, że na przykład jedzenie pieczywa lub makaronów eko, picie mleka ekologicznego czy cukru trzcinowego jest przejawem zdrowego żywienia. Nic bardziej mylnego. Pewne produkty nam po prostu nie służą i nie ma znaczenia jakiej jakości będą – bio czy nie bio.

Skąd ludzie mają wiedzieć jak jeść zdrowo a jak nie? Każdy producent chwali swój produkt, wielu wykorzystuje brak znaczenia konkretnego nazewnictwa. np. kurczak zagrodowy, dżem z sadu, jaja wiejskie itp. Jest to zwykły zabieg marketingowy jednak wielu osobom sugeruje pochodzenie produktu.

Dodatkowo rachunek ekonomiczny oraz utrzymywanie przystępnej ceny produktów spożywczych wymusza spadek jej jakości. Coraz częściej za produkt naturalny trzeba zapłacić znacznie więcej i wysilić się z jego znalezieniem.

Jednak najważniejszym jest zmiana pewnych przyzwyczajeń oraz trochę wysiłku i poświęcenie czasu. Ale o tym poniżej:

1. Jedz surówki / sałatki

Tak, to bardzo ważna kwestia. Prawidłowo skomponowane świeże warzywa z dodatkiem ziół, orzechów, olejów lub innych komponentów są głównym czynnikiem utrzymania dobrej kondycji. Mogą zawierać między innymi witaminy, minerały, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik substancje czy związki organiczne np olejki eteryczne, flawonoidy czy kwasy.

2. Jedz kiszonki

„Kiszenie” to jeden z najstarszych sposobów konserwacji żywność. W dzisiejszych czasach mamy lodówki jednak kiszonki to źródło tak zwanych probiotyków. Są to żywe mikroorganizmy, które może zawierać pożywienie – mają korzystny wpływ na organizm poprzez poprawę równowagi w zakresie mikroflory jelitowej. Są to najczęściej bakterie kwasu mlekowego. Jelita są zasiedlone przez różnego rodzaju organizmy mające wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Ważne by dominującymi mikroorganizmami były te, które mają na nas korzystny wpływ. Układ ten jest bardzo zmienny, równowaga nie jest stała, więc wspomniane organizmy (probiotyki) powinniśmy dostarczać z pożywieniem. Najlepiej w postaci naturalnej z produktów fermentacji np. kiszonej kapusty, kiszonych ogórków, zakwasu z buraków. Jest to o tyle proste, że łatwo zrobić to samemu w domu.

Korzyści

Zalety dodawania produktów zawierających probiotyki do diety¹:

– uniemożliwiają dostęp patogenów oraz hamują rozwój istniejących

– normalizują i regulują aktywność mikroflory jelitowej

– zwiększenie wydzielanie śluzu uszczelniają barierę jelitową

– poprawiają odporność organizmu poprzez stymulację układu immunologicznego przewodu pokarmowego

– wpływają na metabolizm kwasów tłuszczowych, co zwiększa ilość kwasów o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych

Z kolei tak zwane prebiotyki wytwarzają sprzyjające środowisko dla bakterii fermentacyjnych. Są zawarte w m.in. czosnku, cebuli, porze. Są niczym innym jak pożywką dla korzystnych bakterii, zarówno naturalnie bytujących w jelicie, jak i dostarczanych z zewnątrz.

Jeśli nie lubisz kiszonek, lub nie chcesz ukwaszać mleka, zawsze możesz chwycić po jogurt lub preparat gdzie znajdują się szczepy bakteryjne produkowane w laboratorium – czy zdrowo, wybór należy do Ciebie.

3. Polewaj zdrowo – stosuj oleje bogate w NNKT

Choroby cywilizacyjne, które mają bezpośrednie powiązanie z tłuszczami, przedwcześnie zabijają ponad dwie trzecie ludzi żyjących w uprzemysłowionych krajach. 68% (1993) ludzi umiera tylko z powodu trzech chorób² :

 – choroby sercowo-naczyniowe (43,8%)

– rak (22,4%)

–  cukrzyca (1,8%).

Zgony te są wynikiem nawyków żywieniowych opartych na niewiedzy i błędnych przekonaniach.

Kluczowymi składnikami leczniczych tłuszczów są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Ich nazwy to kwas linolowy (LA) (omega-6) i kwas alfa-linolenowy (LNA) (omega-3). Biorą one udział w wytwarzaniu energii życiowej w naszym organizmie, obecne są w olejach roślinnych np. lnianym i konopnym.

W sprzedaży są głownie bardziej stabilne oleje (uboższe w niezbędny kwas tłuszczowy omega-3), za sprawą ich mniejszej możliwości psucia się podczas transportu i przechowywania. Stosowanie bardziej stabilnych olejów o gorszych wartościach odżywczych stało się powszechne. Oleje o niskiej zawartości NNKT stały się standardową pozycją na półkach naszych sklepów spożywczych.

Ogólnie rzecz biorąc, im więcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) zawiera olej, tym bogatszy jest w antyoksydanty, pomagające chronić olej przed destrukcją przez światło i tlen. Podczas ekspozycji na światło i tlen, antyoksydanty są szybko wykorzystywane (w ciągu kilku godzin lub dni). Potem następuje proces jełczenia (psucia).

W celu przedłużenia trwałości stosuje się proces rafinacji olejów. Mówiąc w skrócie jest to oczyszczenie z naturalnych składników odżywczych, przekształcające je w substancje szkodliwe dla zdrowia. Są to: kwasy tłuszczowe trans, polimery, związki cykliczne, aldehydy, ketony, epoksydy i inne związki, które nawet nie zostały jeszcze zidentyfikowane. Wiele z nich jest toksycznych i szkodliwych dla naszego organizmu i zdrowia nawet w niewielkich ilościach.

Jaki jest więc benefit?

NNKT występujące w olejach zimnotłoczonych odpowiedzialne są za:

– produkcję energii

– transfer tlenu – przenoszenie tlenu z powietrza, przez cienkie błony tkanki płucnej (pęcherzyków płucnych) i dalej przez ściany naczyń włosowatych

– produkcję hemoglobiny

– wchodzą w skład wszystkich błon komórkowych

– regenerację po zmęczeniu – znacznie skracają czas potrzebny zmęczonym mięśniom na regenerację po wysiłku

– uczestniczą w tworzeniu prostaglandyn, które regulują wiele funkcji komórek we wszystkich tkankach

– zwiększają tempo reakcji metabolicznych w naszym organizmie

– LNA i jego pochodne mogą obniżać podwyższony poziom tłuszczów we krwi (trójglicerydy w surowicy) nawet o 65%

– prawidłowe funkcjonowanie serca wymaga LA

– mogą odgrywać rolę w utrzymaniu stabilności chromosomów

– mogą pełnić funkcje w pobudzaniu lub wstrzymaniu odczytywania informacji genetycznej (ekspresja).

– LNA wzmacnia niektóre funkcje odpornościowe, zmniejsza ból i obrzęk stawów

– u dzieci LNA jest potrzebny do rozwoju mózgu

4. Rozpocznij regularną aktywność fizyczna

Celem zintensyfikowania aktywności fizycznej jest poprawa wydolności fizycznej i zmniejszenie czynników ryzyka. Należą do nich: podwyższone ciśnienie tętnicze, otyłość lub nadwaga, zaburzenia gospodarki lipidowej czy kontrola metaboliczna w cukrzycy. Działania te zmierzają do zmniejszenia częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych, jak i nawrotom i postępowi miażdżycy w stadium już rozpoznanej choroby układu krążenia.

Fizjologiczne efekty treningu fizycznego:

– zwiększenie pułapu tlenowego (VO2max) (wydolność)

VO2 max określa zakres obciążeń, przy którym możliwe jest pełne pokrycie zapotrzebowania na tlen

 – zwiększenie pobierania tlenu przy progu beztlenowym

– spadek zapotrzebowania na tlen przy wysokim wysiłku (zwiększenie udziału glikogenu w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego)

– zmniejszenie spoczynkowej i wysiłkowej częstości pracy serca oraz ciśnienia tętniczego

– zwiększenie objętości wyrzutowej serca (ilość ml krwi przy skurczu serca)

– poprawa mechanicznych właściwości tętnic i funkcji śródbłonka

– wzrost liczby naczyń włosowatych w trenowanych mięśniach szkieletowych

– wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL (korzystnej)

– spadek stężenia triglicerydów w surowicy krwi

– poprawa tolerancji glukozy i zapotrzebowania na insulinę

– redukcja całkowitej i brzusznej zawartości tkanki tłuszczowej

– zwiększenia pojemności płuc oraz ich wentylacji

-zwiększenie siły mięśni oddechowych i ruchomości klatki piersiowej

– kontrolowany trening poprawia tolerancję wysiłku u chorych po zawale serca

Warto wiedzieć, że spalanie tkanki tłuszczowej (lipoliza) najlepiej zachodzi podczas treningu o umiarkowanej intensywności i w czasie długich, ciągłych wysiłków po około 15-20 min⁵ .

5. Smaż zdrowo czyli nie na tłuszczu

Wraz ze wzrostem temperatury reakcje chemiczne w olejach ulegają przyspieszeniu. Na każde 10°C, ich szybkość wzrasta ponad dwukrotnie. Im wyższa temperatura oleju, tym szybciej jest on niszczony przez światło, tlen i inne reakcje chemiczne stając się toksyczny. Można to zminimalizować poprzez wykluczenie światła i powietrza w procesie tłoczenia jednak raczej nie jest to możliwe.

Temperatura tłoczenia oleju rzadko przekracza 100°C więc dla jakości ważniejsze jest to, by olej był chroniony przed światłem i tlenem podczas tłoczenia, a także podczas butelkowania, przechowywania i transportu.

– w momencie gdy temperatura oleju nierafinowanego przekracza 150°C traci on swoją moc ochronną i stają się mutagenny (rakotwórczy),

– kiedy temperatura oleju osiąga około 160°C procesy destrukcji zaczynają zachodzić w sposób zauważalny,

– jeśli temperatura oleju wzrasta powyżej 200°C procesy stają się intensywne,

– olej podgrzewany w temperaturze 215°C przez 15 minut lub dłużej powoduje miażdżycę, gdy jest podawany zwierzętom doświadczalnym. Zdrowo?

Większość olejów dostępnych na rynku, z wyjątkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin), zostały poddane ogrzewaniu do wysokich temperatur.

Co się dzieje w wysokich temperaturach?

Nasycone kwasy tłuszczowe ulegają niszczeniu w mniejszym stopniu. Należą do nich olej kokosowy, palmowy, masło kakaowe i masło – w małych ilościach. Wysoka temperatura powoduje z kolei palenie tłuszczy nasyconych (punkt dymienia). Proces ten jest szkodliwy i zwiększa zachorowalność na raka². Punkt dymienia jest znacznie wyższy w wypadku masła klarowanego (250°C), jednak ono również zawiera 5% NNKT a one pierwsze ulegają rozpadowi w procesie smażenia⁴.

– rafinowane oleje w przezroczystych butelkach straciły wiele ochronnych naturalnych składników odżywczych – lecytynę, karoten, tokoferole, fitosterole i inne. Mogły one ulec degradacji pod wpływem światła, a także utracić część NNKT w czasie rafinacji,

– smażenie i głębokie smażenie naraża oleje na działanie trzech głównych czynników niszczących kwasy tłuszczowe – światła, tlenu i ciepła – jednocześnie. Przypadkowe reakcje wolno-rodnikowe wywołane światłem, utlenianiem i jełczeniem, a także działanie ciepła łączą się, współdziałają i nasilają wzajemnie swoje destrukcyjne działanie,

– oprócz powodowania miażdżycy, smażenie na olejach może również upośledzać oddychanie komórkowe i inne funkcje komórek oraz hamować ich rozwój.

Jednorazowe smażenie na olejach nie zabije nas, a więc wydaje się nieszkodliwe. Nasz organizm radzi sobie z substancjami toksycznymi. Ale w ciągu 10, 20 lub 30 lat, nasze komórki gromadzą zmienione i toksyczne produkty, dla których nie wykształciły skutecznych mechanizmów detoksykacyjnych. Zmienione i toksyczne substancje zakłócają naszą „biochemię”.

Komórki ulegają wtedy degeneracji, a te procesy degeneracyjne objawiają się jako choroby zwyrodnieniowe.

Więc jak smażyć zdrowo?

Używając patelni z powłoką nieprzywierającą, nie ma wówczas potrzeby stosować tłuszczu. Powłoką tytanową, granitową jaką chcesz.

Smażenie niszczy wszystkie oleje jednak niektóre mniej niż inne. Jeśli musisz smażyć, używaj olejów rafinowanych, które zawierają najmniejszą ilość NNKT i największą ilość nasyconych tłuszczy oraz jednonienasyconych, a do smażenia używaj bogatego w siarkę czosnku i cebuli, aby zminimalizować straty powodowane przez wolne rodniki.

Źródło:

1. Iwona Ignyś, Patrycja Piątkowska, Wojciech Cichy, Probiotyki i prebiotyki w żywieniu i leczeniu dzieci, Klinika Gastroenterologii Dziecięcej i Chorób Metabolicznych, I Katedra Pediatrii, Iwona Ignyś, Patrycja Piątkowska, Wojciech Cichy, Probiotyki i prebiotyki w żywieniu i leczeniu dzieci, Klinika Gastroenterologii Dziecięcej i Chorób Metabolicznych, I Katedra Pediatrii, Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań
2. Udo Erasmus, Fats that heal fats that kill, Alive Books,1993, Tennessee
3. Katarzyna Małaczyńska-Rajpold, Lucyna Woźnicka, Angelika Kuczmarska,Julita Janura, Izabela Lipska, Aktywność fizyczna jako czynnik redukujący ryzyko sercowo-naczyniowe w populacji badanej w programie „Kobiety w czerwieni”, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu i Klinika Hipertensjologii, Angiologii i Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, 2009, Poznań
4. Dr hab. n. farm. Hanna Mojska, prof. NIZP-PZH, Masło klarowane – co warto wiedzieć?, Narodowe Centrum Edukacji Żywienia, odczytane 2021
5. Katarzyna Małaczyńska-Rajpold, Lucyna Woźnicka, Angelika Kuczmarska, Julita Janura, Izabela Lipska, Aktywność fizyczna jako czynnik redukujący ryzyko sercowo-naczyniowe w populacji badanej w programie „Kobiety w czerwieni”, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu Klinika Hipertensjologii, Angiologii i Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, 2009, Poznań
6. Zdjęcia: skyradar z Pixabay, probiotyki, Damir Spanic z Unsplash, Michael Moriarty z Pixabay, Eiliv-Sonas Aceron z Unsplash, ivabalk z Pixabay, Freepik z www.flaticon.com, Roundicons z www.flaticon.com, justicon z www.flaticon.com