Międzynarodowe Stowarzyszenie Odżywiania Sportowego opracowała harmonogram żywienia dla zdrowych osób, uprawiających ćwiczenia fizyczne. Rekomendacje dotyczą spożycia składników odżywczych w odpowiednim czasie przed wysiłkiem, podczas ćwiczeń i po ich zakończeniu w celu osiągnięcia optymalnych celów zdrowotnych i wydajnościowych.
Składniki odżywcze przed ćwiczeniem
Wykazano, że spożycie węglowodanów, aminokwasów, białek i kreatyny przed treningiem siłowym jest skutecznym sposobem na zwiększenie adaptacji treningowej i zmniejszenie uszkodzeń mięśni związanych z ćwiczeniami. Dlatego już na tym etapie odpowiednie żywienie ma duże znaczenie.
– Zapasy zgromadzonej energii (glikogenu) w organizmie są ograniczone i w najlepszym przypadku wystarczają na kilka godzin (90 min to 3 h) przy umiarkowanym lub wysokim poziomie intensywności wysiłku fizycznego
– W miarę obniżania się poziomu glikogenu zmniejsza się intensywność ćwiczeń i ich wydajność, a często dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej i hamowania wytwarzania przeciwciał i komórek odpornościowych (immunosupresja)
– Codzienne spożywanie posiłków o wysokim poziomie węglowodanów (~65%) zaleca się w celu utrzymania glikogenu mięśniowego, natomiast w ciągu 5-7 dni przed intensywnym wysiłkiem (np. zawody) stosuje się zwiększone spożycie (~70%), co maksymalizuje zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz utrzymuje poziomu glukozy we krwi podczas wysiłku fizycznego
– Maksymalny poziom magazynowania glikogenu można jednak osiągnąć już po 1-3 dniach stosowania diety wysokowęglowodanowej przy jednocześnie małej aktywności fizycznej. Inne badania wykazały, że spożywanie węglowodanów w ilości 10 g/kg przez zaledwie jedną dobę może znacząco zwiększyć poziom glikogenu mięśniowego
– Optymalna zawartość węglowodanów i białek w posiłku przed treningowym zależy od wielu czynników, w tym czasu trwania wysiłku fizycznego i poziomu sprawności fizycznej, jednak ogólne wytyczne zalecają spożycie 1 – 2 gramów węglowodanów/kg i 0,15 – 0,25 grama białka/kg na 3 – 4 godziny przed zawodami
– Źródła białka z mleka (np. serwatka i kazeina) wykazują różne prędkości trawienia, mogą różnić się pod względem wspomagania adaptacji treningowych
Składniki odżywcze podczas ćwiczeń
– Dostępność węglowodanów podczas ćwiczeń oraz poziom glikogenu mięśniowego ograniczają wydajność wytrzymałościową. Podawanie węglowodanów staje się jeszcze ważniejsze, gdy na początku wysiłku fizycznego poziom glikogenu mięśniowego jest niski
– Podczas trwania wysiłku ponad 60 min, zewnętrzne źródła węglowodanów stają się ważne w celu utrzymania zapasów glukozy we krwi i glikogenu mięśniowego. Zewnętrzne źródło powinno dostarczać 30 – 60 gramów węglowodanów na godzinę i najefektywniej można je dostarczyć, pijąc 220 – 450ml 6 – 8% roztworu węglowodanów co 10 – 15 minut
– Wykazano, że mieszanie różnych form węglowodanów zwiększa utlenianie ich w mięśniach (z 1,0 g/min do poziomu od 1,2 g do 1,75 g/min); efekt ten wiąże się z poprawą wyników w próbach czasowych
– Glukoza, fruktoza, sacharoza i maltodekstroza mogą być stosowane łącznie, ale duże ilości fruktozy nie są zalecane ze względu na większe prawdopodobieństwo wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych
– Wykazano, że dodanie białka do węglowodanów (proporcja 3 – 4 węglowodanów na 1 porcję białka) zwiększa wydolność wytrzymałościową zarówno podczas ostrych ćwiczeń, jak i kolejnych przerw w ćwiczeniach wytrzymałościowych
– Dieta powinna koncentrować się na odpowiedniej dostępności i dostarczaniu węglowodanów i białka. Jednak włączenie niewielkich ilości tłuszczu nie wydaje się być szkodliwe i może pomóc w kontrolowaniu szybkości przyswajania węglowodanów podczas ćwiczeń
Składniki odżywcze po ćwiczeniach
– Wykazano, że po wysiłku (w ciągu 30 minut) spożycie węglowodanów w dużych dawkach (8 – 10 g/kg) stymuluje ponowną syntezę glikogenu mięśniowego
– Dodanie białka (0,2 g – 0,5 g/kg) do węglowodanów w stosunku około 3:1 (W:B) w większym stopniu stymuluje resyntezę glikogenu
– Spożycie po wysiłku (bezpośrednio po 3 godzinach) aminokwasów (6 – 20 g), głównie EAA (aminokwasy niezbędne, które muszą być przyjmowane z pożywieniem), stymuluje silny wzrost syntezy białek w mięśniach. Dodatek węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (cukry proste) w ilości 30 – 40 g może jeszcze bardziej zwiększyć syntezę białek, natomiast spożycie przed wysiłkiem może skutkować najlepszym rezultatem
– Podczas długotrwałego treningu siłowego, wykazano, że spożycie suplementów węglowodanów + białka w różnych ilościach po wysiłku fizycznym stymuluje poprawę siły i składu ciała
– Dodanie kreatyny (0,1 g/kg) do suplementu węglowodanów z białkiem może ułatwić jeszcze większe dostosowanie do treningu siłowego1.
Podsumowanie
Powyższe zalecenia mogą być z powodzeniem stosowane przez osoby uprawiające sporty siłowe mające pod ręką zapasy gotowych odżywek, nieograniczone ilości płynów i…gdzieś swoje zdrowie. My szukamy naturalnych odpowiedników nawet, jeśli efektywność może spaść w pewnym stopniu. Jednak wielu z nas nie uprawia sportu zawodowo i nie walczy o złote kalesony:)
Powyższe zalecenia nie uwzględniają jakości, smaku oraz źródła pochodzenia konsumowanych produktów (naturalne czy suplementy).
Naturalne batony energetyczne z prasowanych suszonych owoców i orzechów nie zawierające dodatkowego cukru i mają proporcję węglowodanów przyswajalnych 5 do 1 porcji biała i znacznie ciekawszy smak niż żele lub napoje energetyczne. Tradycyjnie używanym owocem jest też banan, który może mieć od ponad 7 w zielonym do 19% cukrów w brązowym3 (średnio koło 12%). Obie formy doskonale się sprawdzą podczas uprawiania dyscyplin wytrzymałościowych.
Testy wykazały, że spożywanie puree z ziemniaków podczas długotrwałej jazdy na rowerze jest tak samo skuteczne jak żeli węglowodanowych wspomagających aktywność fizyczną wytrenowanych sportowców. Spożycie ziemniaka i żelu w równym stopniu utrzymywało stężenie glukozy we krwi i wydajności jazdy na czas2. Wiadomo, mało, kto będzie wcinał puree jadąc rowerem, jednak oznacza to, że i przed treningiem lub po ta forma energii jest równie efektywna dla uprawiającego sport.
1 Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition 5, article number 17, 2008
2 Amadeo F. Salvador, Colleen F. McKenna, Rafael A. Alamilla, Ryan M. T. Cloud, Alexander R. Keeble, Adriana Miltko, Susannah E. Scaroni, Joseph W. Beals, Alexander V. Ulanov, Ryan N. Dilger, Laura L. Bauer, Elizabeth M. Broad, Nicholas A. Burd, Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance, American Physiological Society, Volume 127, Issue 6, 2019, Pages 1651-1659
3 E. Monroe Bailley, Studies on the banana, Shefield Laboratory of Physiological Chemistry, Yale University, 1905
